出港だ！！帆を張れ
どこかで聞いたことがあるセリフだと思います
そう！！ワンピース
ワンピース世代の僕には聞き慣れたセリフです
今回は腰痛予防に重要な身体の帆の役割について説明します
腰痛の原因は腹圧の低下
腰痛の原因として多くは腹腔内圧の低下により胸郭と骨盤との連結が弱く
グラグラと不安定な体幹により腰部への負担となり腰痛を引き起こしていることが多いと思われます
胸郭と骨盤を安定させているコルセットの役割をしている腹横筋の収縮力が低下することで木の幹は細くなり弱い状態になってしまいます
また同じように腰椎の安定に大事な姿勢維持筋である多裂筋も機能不全に陥り腰椎の可動性は少なくなり腰部への負担は大きくなります
姿勢維持筋である深層筋の機能が低下することで表層にある腰腸肋筋、胸最長筋といった脊柱起立筋にも負担をかけることで限界のサインとして痛みが生じていると考えています
さらに腰椎に負担をかける状態になってしまうと腰椎はさらに圧縮され脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアといった症状が引き起こされていると考えています
広背筋の帆の役割
腹腔内圧は、骨盤内圧と胸郭内圧よって作られます
作られた圧力は受け止めることが出来なければ効率良く活かすことが出来ません
つまり、帆の機能が崩壊していると帆船に例えると帆を張らずに手漕ぎボートのようにオールで頑張って移動するイメージです
効率悪いですね！！
作用として上腕を後方に引く作用があり、上半身を持ち上げる（プッシュアップ）機能が代表的な作用です
機能することで帆を張ることができ骨盤内にある重心（第２仙骨高位)とみぞおち付近の上半身質量中心（第７～９胸椎）を圧力によって繋げることができます
僧帽筋が広背筋に覆いかぶさるように受け皿となっており力を逃がすことなく留めることできます
しっかりと帆を張って力を逃がすことなく利用することで効率良く動作を行えることができます
ストレッチは重要
筋は柔軟性と収縮力を兼ね備えていますが、一晩寝ることで筋は硬くなり柔軟性は低下し朝起きると多くの方が体が動きにくいと感じると思います
自身でストレッチを行わないと柔軟性は低下し収縮力も低下します
細胞が若い時にはリカバリーされやすいですが老化に伴い自身にてストレッチを行わないと柔軟性は維持することができません
劣化したしたゴムのように伸びもしない縮むこともできない状態です
無理に負担をかけすぎると切れてしまいます
広背筋ストレッチ
- 座った状態で片手のひら上にして手のひらが上の手を対側に動かし体を捻ります
- 肩が上がらないように注意し余力があれば手を前に押し出しながら斜め上方向に動かすとよりストレッチが強くなります
- ゆっくりと20秒ほどストレッチします
僧帽筋ストレッチ
- 両手の指先をみぞおちに突き刺すように背中を丸くして両肘を前に押し出します
- 次にゆっくりと背中を伸ばします
- 繰り返し行い背骨を滑らかに動かします
力まず自然呼吸でゆっくりと行ってみてください
毎日歯磨きをするように体に対してもメンテナンスが必要です
体に対するメンテナンスは多くの方が疎かになっていると思います
毎朝することをおすすめしますが少しの時間でもメンテナンスをして腰痛予防をしていきましょう
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